Il primo approccio alla respirazione nel nuoto:
Quando un principiante entra in acqua scopre sin da subito due cose: le gambe affondano tempo zero e la gestione della respirazione diventa improvvisamente difficile.
Di conseguenza proverà a trovare un modo di muovere le gambe girando un po’ alla meno peggio le braccia nel tentativo di galleggiare.
Peccato, però, che si accorge di andare subito in affanno, l’aria sembra mancare e aumenta esponenzialmente il disagio.
È quasi normale, poiché la cosa che solitamente un principiante fa sin dall’inizio è concentrarsi subito sulle gambe e sulle braccia…commettendo così il grande errore di dimenticarsi che la respirazione in acqua, in realtà, è in assoluto quella cosa che deve essere necessariamente acquisita prima di tutto il resto.
Abbiamo un sacco di persone che ci contattano e vengono da noi perché non riescono a capire quale sia il loro problema con il nuoto.
Credono di essere troppo in là con l’età, di non essere portati o, addirittura, pensano che per loro ormai sia scritto che non riusciranno più migliorare.
Ma alla domanda: “Come si respira in acqua quando si nuota” rispondono più o meno tutti allo stesso modo: “Eh boh, non lo so, non ci penso sinceramente…nessuno mi ci hanno mai fatto prestare attenzione”.
Questo è il vero problema.
Non saper gestire la respirazione in acqua causa molti problemi:
Infatti, queste persone, magari entrano davvero con il braccio piegato, una mano storta, il piede un po’ martello…ma la causa di tutto, il più delle volte, risale al fatto che queste persone in primis respirano un po’ con il naso, un po’ con la bocca…Insomma, non hanno una benché minima idea di cosa sia una corretta coordinazione respiratoria.
Voglio portarti un esempio piuttosto eclatante: per assurdo i Mondiali di Kona.
Dove una marea di atleti in acqua si ritrovano a partire tutti insieme, spalla a spalla, come avviene anche in una normale gara di triathlon o di acque libere dove tra botte, gomitate e caos generale non si fa a tempo a partire che dopo cinquanta metri la stragrande maggioranza degli atleti si ritrova subito in panico.
Crisi respiratorie ne fanno da padrone oppure, nel migliore dei casi, qualcuno di loro riesce in qualche modo a superare quel momento concitato, ma si ritrova poi a proprio agio con la nuotata solo e soltanto nell’ultimissima parte di gara quando, ormai, i giochi sono già stati fatti.
Ebbene sì, si crede che la respirazione sia ormai un automatismo consolidato, quasi praticamente impossibile da sbagliare, ma non è proprio così…soprattutto in acqua.
Le basi della respirazione nel nuoto:
Precedentemente ho già scritto un articolo su come respirare a stile libero, puoi trovarlo sempre qua nella sezione “blog” del nostro sito ma, in ogni caso, ho deciso di approfondire un attimo la questione proprio in questo nuovo scritto.
Partiamo quindi dalle basi, da ciò che ci insegnano sin dai primi anni di scuola.
Ovvero, respiriamo inalando ossigeno e buttando fuori anidride carbonica.
Con questa semplice spiegazione viene facile assumere come l’anidride carbonica sia un prodotto di scarto nocivo per il nostro corpo.
Perciò un equilibrio adeguato di CO2 è essenziale: un eccesso è problematico, ma anche un deficit può causare complicazioni.
Durante il nuoto, a maggior ragione risulta cruciale mantenere un bilancio ottimale tra ossigeno e anidride carbonica.
Respirare eccessivamente può indurre stress, limitare l’ossigeno ai muscoli e al cervello, ostacolando la performance, simile al rischio di iperventilazione.
Al contrario, respirare in modo troppo limitato può migliorare la velocità in acqua, riducendo le pause durante la nuotata e diminuendo l’attrito, ma può anche abbassare i livelli di ossigeno e aumentare quelli di CO2, soprattutto se non sei abituato a questa pratica.
Ritmo respiratorio e CO2: un’importante correlazione
Il principiante però, provenendo dalla terraferma, non può essere abituato a livelli alti di CO2.
Dato che, su quest’ultima, l’essere umano è progettato per fare in modo che l’anidride carbonica non superi mai una certa soglia.
Motivo per cui, se si aumenta lo sforzo fisico come conseguenza diretta aumenta anche il ritmo respiratorio, senza nessun altro vincolo.
Nell’acqua, invece, anche qui se si aumenta lo sforzo fisico aumenterà il ritmo respiratorio il quale, però, risulterà vincolato ad una bracciata che al massimo ti può permettere di prendere aria una volta ogni due bracciate…non di più.
È questa la vera differenza che caratterizza questo sport rispetto a tutti gli altri.
Una semplice differenza ma che ribalta le regole della funzione primaria, senza la quale l’essere umano non è proprio in grado di vivere ovvero, la respirazione.
3 step per gestire al meglio la respirazione in una gara di nuoto:
Ecco, quindi, che per imparare a respirare correttamente senza avere più problemi in allenamento, così come anche in gara, devi tenere sempre presente tre fondamentali step:
– In acqua si inspira e si espira con la bocca.
Perciò la respirazione avviene con la bocca e non con il naso.
Quest’ultimo può essere semplicemente un’arma in più da utilizzare in fase di espirazione unito, però, sempre all’azione della bocca.
Questa è la prima regola, ma anche quella imprescindibile.
– Mantenere sempre una buona quantità di aria nei polmoni, perché quando i polmoni sono pieni è più facile galleggiare.
Prova da fermo a prendere un bel respiro e a racchiuderti come una pallina,
Se espiri troppo andrai subito sul fondo andando così in debito di ossigeno.
– Buttare fuori l’aria attraverso la bocca e il naso in un preciso momento.
Ovvero, quando la testa inizia a ruotare.
E quando questa rotazione porta all’emersione della bocca, allora a quel punto puoi prendere velocemente aria. Ovviamente senza tergiversare troppo perché altrimenti si abbassano i fianchi e le gambe andranno a fondo.
Maggiore continuità c’è nella nuotata meglio è.
Difatti, il prendere aria è già di per sé una pausa.
Quindi, se si accentua ancor di più questo passaggio, si può solo rendere la propria nuotata maggiormente problematica.
Dopodiché, arrivati a questo punto, come puoi anche ben notare nel video che ho allegato alla fine di questo articolo, è possibile rimettere giù la testa e trattenere il fiato fino alla sua prossima rotazione in cui dovrà esser buttata fuori l’aria in un solo colpo.
Esattamente poco prima che la bocca riemerga per riprendere aria.
Concetti importanti sulla gestione della respirazione nel nuoto:
È però importante fare due precisazioni:
la prima è che ci sono due correnti di pensiero riguardo ciò che ho appena detto.
C’è chi dice che non appena la testa viene messe sotto si debba subito iniziare a buttare fuori l’aria finché, poi, non viene successivamente ripresa.
Ne sono d’esempio tanti nuotatori di livello mondiale.
Giusto, anche se comunque non tutti seguono questa pratica…ma, soprattutto, è fondamentale considerare che coloro che lo fanno spesso hanno raggiunto un livello di controllo respiratorio tale da mantenere costantemente quell’equilibrio di cui parlavo precedentemente.
Ma il problema è che i principianti, appunto, non padroneggiano questo ottimale controllo.
Perciò, è probabile che finiscano per espirare eccessivamente causando l’affondamento del proprio corpo ed aumentando il debito d’ossigeno.
Difatti, quando poi arrivano ad inspirare, possono sperimentare una sensazione di fame d’aria così intensa che sembra quasi chiudersi loro la gola, provocando una sensazione simile al soffocamento.
Questo approccio non è quindi ideale per un principiante che deve imparare a gestire l’afflusso di CO2, poiché nuotare, a differenza di altri sport, richiede questa abilità.
A tal proposito pensa ai professionisti che nuotano i cinquanta metri senza respirare o il motivo per cui, anche nelle gare più lunghe, i nuotatori immergono la testa negli ultimi dieci metri senza respirare fino al traguardo…o le stesse subacquee che necessitano di un eccellente controllo del proprio corpo in assenza di ossigeno.
Capisci quindi che la respirazione in acqua va assolutamente imparata poiché, sfortunatamente, non è innata in ciascuno di noi, a differenza invece di quella terrestre.
Due fondamentali esercizi per gestire la tua respirazione prima di una gara di nuoto:
Ecco allora che, come spiegato ed illustrato nel video in fondo a questo articolo, prima di ogni allenamento/riscaldamento gara ti consiglio qualche esercizio per prendere una migliore confidenza con l’acqua.
Mettiti con le braccia attaccate al bordo, oppure fai la stessa cosa in piedi o in galleggiamento statico, ed inizia a concentrarti sul prendere e buttare fuori l’aria.
Parti piano e poi aumenta gradualmente la potenza con cui espiri concentrandoti sul fare le cosiddette “bolle”.
Sperimenta varie modalità provando a tenere la bocca come se tu volessi soffiare ed aspirare da una cannuccia.
Lavora poi anche sulla dispnea, buttando fuori tutta l’aria e spingendosi dal muro a polmoni vuoti.
Questi sono soltanto alcuni degli esercizi che facciamo fare anche ai nostri clienti e che aiutano a preparare la mente ad uno stato di relax in movimento.
Possono sembrare anche banali, ma spesso sono proprio le cose semplici quelle che non sappiamo padroneggiare e che compromettono poi tutto il resto.
L’errore classico:
Infine, la seconda precisazione che tenevo a fare è semplicemente un errore tipico di molti:
Quando la rotazione della testa permette alla bocca di affiorare dalla superficie dell’acqua, è essenziale inspirare rapidamente senza preoccuparsi di espirare l’aria residua rimasta dal respiro precedente.
Altrimenti, dopo appena due bracciate, potresti trovarti rapidamente in deficit di ossigeno.
Logicamente, come hai capito, questi sono soltanto alcuni esercizi che puoi applicare sin da subito subito.
Sappi però che ognuno è diverso anche in acqua, e per questo c’è Swimprove!
Mi auguro quindi che anche questo articolo ti sia piaciuto e possa servirti come aiuto ma, prima di concludere, ti ricordo che:
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È gratuita e senza impegno, ma ci permettere di capire se facciamo realmente al caso tuo.
Nel frattempo ti lascio qua di seguito il formato video dell’articolo che hai appena letto così che la comprensione di tale argomento possa essere per te quanto più dinamica ed intuitiva possibile.
