Una panoramica generale sulla rana:
La rana tra i quattro stili canonici del nuoto è lo stile più lento.
Ma anche quello che, negli ultimi anni, ha avuto un miglioramento e un progresso cronometrico continentale davvero disarmante.
Anche in Italia abbiamo sentito l’influenza di questa forte corrente tanto che la nostra nazione può vantare, sia in ambito maschile che in ambito femminile, ranisti che raggiungono il vertice del nuoto mondiale.
Lo confermano i risultati anche delle scorse Olimpiadi di Parigi.
Fino a qualche anno fa, infatti, scendere sotto il minuto nei 100 metri rana in vasca lunga era un’impresa tutt’altro che scontata.
L’arrivo di Adam Peaty ha però rivoluzionato la specialità della rana veloce in modo straordinario, stabilendo un nuovo standard e fissando il record mondiale della specialità a 56 secondi e 88 centesimi.
E, a mio avviso, è ormai prossimo l’abbattimento anche dei due minuti sui 200m rana in vasca corta.
In sintesi, la rana attuale è notevolmente differente rispetto quella del passato, non soltanto per via delle significative innovazioni tecnologiche, ma anche a causa delle mutazioni del regolamento FINA.
Difatti, la rana, ha subito più cambiamenti normativi rispetto a qualsiasi altro stile di nuotata.
Alcune particolarità tipiche delle rana:
Entriamo quindi nel dettaglio tecnico/pratico di questo stile dicendo che, innanzitutto, la rana è sicuramente uno stile molto tecnico e che richiede una notevole coordinazione.
Basti pensare che nella rana siamo obbligati ad eseguire un colpo di gambe per ogni bracciata.
Ma quando e come eseguirlo?
Beh, proprio qui che sta la difficoltà…
Chiaramente ci sono dei principi fondamentali che devono essere rispettati ma se osserviamo una competizione di gara sulla rana ci rendiamo conto che, ogni nuotatore, nuota questo stile in modo unico e diverso.
Possiamo assistere, per esempio, a delle ondulazioni dei fianchi più o meno accentuate, bracciate strette o ampie e colpi di gambe più o meno accennati, profondi e larghi.
Insomma, vediamo davvero di tutto e di più…
Ovviamente, però, c’è anche chi cerca di sfruttare le ambiguità del regolamento a proprio vantaggio.
Ad esempio, il regolamento attuale riguardo la gambata a rana parla solo di piedi extra ruotati, di simultaneità e di medesimo piano orizzontale.
Questo permette di poter eseguire un colpo di gambe strettissimo verso il basso-dietro, con piedi appena extra ruotati.
Una sorta di gambata delfino mascherata…ma “quasi pienamente” nelle regole.
Motivo per cui, nell’ultimo periodo sono nati un po’ di diverbi e contrasti a riguardo.
Ma tornando a noi, la rana è uno stile simmetrico sia nel movimento delle braccia che delle gambe.
Difatti, l’avanzamento avviene grazie all’azione separata ma coordinata delle braccia e delle gambe.
Ma non è tutto, perché in nessuno stile la posizione del corpo è così variabile come nella rana.
Questo perché, diversamente dagli altri stili di nuotata, nella rana è necessario alternare una posizione prona a pancia giù, con una inclinazione del busto che raccolga il movimento della bracciata e che contenga l’esplosione del colpo di gambe che seguirà immediatamente dopo.
Insomma, per nuotare bene la rana è fondamentale saper coordinare tre fasi della nuotata: ovvero, la bracciata, la gambata e lo scivolamento.
Come imparare la bracciata nella rana:
Partendo però proprio dalla bracciata questo stile di nuotata si differenzia dagli altri perché nella rana vige l’assenza della fase di spinta.
Dato che, a seguito della fase di presa e di trazione procediamo subito con il recupero delle braccia in avanti.
Questa è sicuramente una delle peculiarità distintive di questo stile.
La bracciata a rana inizia quindi con le braccia che si aprono verso l’esterno.
La larghezza poi di questa apertura è molto soggettiva e dipende da vari parametri come la frequenza della bracciata, la distanza di gara e la forza stessa del nuotatore.
Terminata questa fase, detta anche fase di presa o remata esterna, entriamo quindi nella fase di trazione dove, così come avviene nello stile libero e nel delfino, l’avambraccio si flette e le braccia assumono la classica posizione a gomito alto.
Da qui, essendo assente la fase di spinta, i gomiti si andranno conseguentemente a chiudere verso l’interno andandosi quasi a raccogliere.
Ed è proprio questo il momento in cui molti nuotatori commettono l’errore di lasciar scivolare i gomiti all’indietro invece di raccoglierli correttamente, come descritto in precedenza.
Questo sbaglio rende la nuotata a rana troppo piatta, poiché impedisce il sollevamento delle spalle e compromette il successivo slancio, o tuffo in avanti.
Infine, la bracciata termina con il recupero delle braccia e, quindi, con la loro distensione in avanti.
Sul recupero stesso assistiamo ad una grande varietà.
Basti pensare che c’è chi recupera addirittura con le mani fuori dall’acqua…L’importante, in ogni caso, è non fare uscire i gomiti fuori dalla superficie dell’acqua poiché risulta proibita dal regolamento, con ovviamente conseguente squalifica.
Insomma, il recupero nella rana è comunque un momento che deve limitare il rallentamento e favorire l’impulso del nostro corpo all’avanzamento.
Motivo per cui, deve essere effettuato con enfasi e velocità.
Infatti, una piccola chicca che voglio darti in merito è quella di effettuare il recupero cercando di mantenere sempre i gomiti molto vicini tra loro, utile per limitare la resistenza frontale all’avanzamento.
Come imparare la gambata nella rana:
Per quanto riguarda invece la gambata, il colpo di gambe si suddivide in due parti: il caricamento ed il calcio.
In poche parole, il caricamento risulta essere una flessione delle gambe sulle ginocchia con l’intento di portare i talloni verso il sedere.
Fatto, ovviamente, con i piedi bene a martello e ruotati verso l’esterno.
Le ginocchia leggermente divaricate ma non troppo, poiché è importante mantenere le ginocchia sempre ben strette per non perdere potenza ed efficacia nel colpo.
Il quale, dovrà essere eseguito in maniera energica ed esplosiva con i piedi sempre a martello.
Adesso che abbiamo quindi analizzato e scomposto la nostra nuotata in forma analitica, ti sarà sicuramente sorta spontanea una domanda: “Quando devo inserire la respirazione?”
Respirazione e fasi conclusive della rana:
Il momento ideale per respirare è quando le braccia iniziano ad aprirsi e le mani si preparano a spingere l’acqua, così che si possano sollevare le spalle verso l’alto per permettere alla testa di emergere e prendere aria.
Ecco, questo è il momento preciso della nuotata in cui si verifica un significativo aumento dell’attrito frontale, poiché le spalle si trovano più alte rispetto ai fianchi.
Ma è anche il momento ideale per iniziare a caricare il colpo di gambe, poiché la posizione del corpo, in questo istante, consente una flessione delle gambe sulle ginocchia più fluida e naturale.
Ecco quindi che il caricamento del colpo di gambe convoglierà in una vera e propria frustata in concomitanza con il recupero delle braccia in avanti.
Ed infine ci manca giusto un ultimo aspetto per chiudere il cerchio: ovvero, la fase di presa/attacco della bracciata.
Avendo infatti parlato di momenti della nuotata a rana dove inserire la respirazione ed il colpo di gambe, torniamo a ritroso al punto in cui il nostro corpo è completamente disteso.
Quindi, adesso, è come se stessimo ripercorrendo la nuotata all’indietro poiché ci troviamo nell’esatto punto in cui stiamo scivolando grazie all’azione appena conclusa delle gambe.
La quale, ha permesso al nostro corpo, a seconda della sua efficacia, uno scivolamento più o meno accentuato.
Ecco, terminato questo periodo di transizione, denominato scivolamento, siamo pronti per iniziare un nuovo ciclo di bracciata/gambata che inizierà proprio con la fase di attacco/presa della bracciata.
Adesso quindi tocca a te!
Se vuoi effettivamente imparare ad allenarti bene e con giudizio, ti invito a cliccare nel link in descrizione per parlare direttamente con un nostro coach in maniera GRATUITA.
–> https://go.swimprove.it/prenota-la-tua-consulenza
Insieme a lui capirai quali sono i reali motivi per i quali non riesci a migliorarti o, magari, quali sono i modi finalmente per riuscire a ottenere quelli che sono i tuoi miglioramenti, sia a livello tecnico che metabolico.
Nel frattempo ti lascio qua di seguito il formato video dell’articolo che hai appena letto così che la comprensione di tale argomento possa essere per te quanto più dinamica ed intuitiva possibile.
