L’aspetto metodologico nel nuoto:
Fino ad ora, negli articoli che puoi trovare qua sul nostro sito, abbiamo quasi sempre parlato di tecnica di nuotata.
Ma ora è giunto il momento di fare un piccolo passo in avanti e spostarsi anche in direzione di tutto ciò che concerne l’aspetto metodologico.
Su quest’ultimo, infatti, potrebbe aprirsi davvero un mondo visto e considerando anche la tipica confusione di un qualsiasi allenamento dove, purtroppo, per mancanza spesso di conoscenza e consapevolezza è comune veder mischiare vari tipi di esercitazioni a diversi ritmi e velocità senza un corretto senso logico.
Perciò, oggi sono qua per mettere un po’ di ordine in tal senso.
Così da spiegarti, in modo semplice e chiaro, quelle che sono tutte le diverse velocità e andature che puoi incontrare in un tipico allenamento di nuoto.
In particolare, come avrai intuito dal titolo, in questo articolo mi concentrerò principalmente sulla capacità aerobica.
Il meccanismo aerobico:
Innanzitutto, dobbiamo fare in primis una grossa distinzione tra tutte le andature e velocità che appartengono al meccanismo aerobico e tutte quelle che, invece, appartengono al meccanismo anaerobico.
E ovviamente, in questo articolo, andrò a trattare soltanto una parte di quelle che appartengono al meccanismo aerobico.
Ma prima di partire è necessario considerare che questo meccanismo, ovvero quello aerobico, è allenabile, e perciò migliorabile, tramite tutta una serie di lavori che vanno a lavorare sulla capacità aerobica o sulla potenza aerobica.
Stop. Non c’è altro.
Esattamente questi due sono i grandi range di questo meccanismo.
Dove nel primo, ovvero quello che abbiamo chiamato range di capacità aerobica, troviamo tutte le esercitazioni comunemente classificate come A1, A2 e B1.
Ecco, in questo articolo andrò ad analizzare proprio queste tre andature.
Mentre, nel secondo: ovvero quello chiamato range di potenza aerobica troviamo il fantomatico B2.
Su questa andatura incentrerò invece il prossimo articolo.
Le velocità/andature che rientrano nella capacità aerobica:
Adesso iniziamo perciò dando una definizione specifica di A1 e A2.
Esse, infatti fanno parte di velocità ed andature che non determinano un progressivo accumulo di acido lattico.
Sono quindi esercitazioni metaboliche che permettono al nuotatore di mantenere, per il maggior numero di tempo possibile, una determinata velocità.
In particolare, le esercitazioni in A1 si svolgono nelle fasi iniziali e finali dell’allenamento.
Sono infatti indicate per il recupero attivo o per le esercitazioni che richiedono lavori ad intensità molto bassa.
Le esercitazioni di tipo A2, invece, sono maggiormente orientate alla costruzione della resistenza aerobica con una durata di 50/60 minuti di lavoro effettivo continuo ed un volume totale compreso tra i 3000 e i 5000 metri.
Frazionabili in distanze dai 100 ai 400 metri.
Queste distanze frazionate però, in realtà, possono essere anche superiori per i fondisti o per chi in generale deve preparare gare molto lunghe.
Spostandoci invece sul recupero, che dovrebbe esserci tra una ripetizione e l’altra dell’esercitazione, c’è da dire che questo varia dai 5 ai 30 secondi in base alla distanza prescelta.
In sostanza, più è lungo il lavoro più anche il recupero, di conseguenza, aumenterà.
Fin qui ci siamo ma, adesso, prima di andare avanti voglio prima soffermarmi su un concetto fondamentale.
Se infatti ricordi, all’inizio ti ho detto che l’A1 e l’A2 non determinano un progressivo aumento ed accumulo di acido lattico.
Ma, effettivamente, che cos’è questo acido lattico di cui si sente tanto parlare?
L’acido lattico:
Fermiamoci un attimo insieme e cerchiamo di capirlo in modo da riuscire a comprendere meglio quello che dirò all’interno delle prossime righe di questo articolo e, soprattutto, anche all’interno dei prossimi.
L’acido lattico è infatti un composto tossico per le cellule, il cui accumulo nel torrente ematico si correla alla comparsa della cosiddetta fatica muscolare.
Perciò quand’è che questo acido lattico inizia ad accumularsi in maniera massiva all’interno dei nostri muscoli e del nostro sangue?
Beh, semplicemente quando la velocità di sintesi, cioè di produzione, supera la velocità di smaltimento.
Ovvero, durante un lavoro muscolare molto intenso si arriva a un certo punto che il meccanismo aerobico, di cui abbiamo dato un veloce accenno prima con le velocità di A1 e A2 non è più in grado di soddisfare le aumentate richieste energetiche.
Motivo per cui il nostro organismo attiverà una via accessoria per la produzione di energia.
Questa via però, sopperendo in parte alla carenza di ossigeno, aumenta la quota di acido lattico prodotta nel sangue portando quindi in alto la percezione della fatica nei nostri muscoli.
La soglia anaerobica:
Aperta e chiusa quindi questa breve ma necessaria parentesi…per concludere, possiamo adesso tornare a noi dando una definizione precisa di quella che è l’andatura di B1.
Nonché, la velocità di soglia anaerobica, chiamata in gergo appunto B1.
Classificabile anche come la velocità massima ottenibile affinché si mantenga comunque stabile l’equilibrio tra la produzione e lo smaltimento di lattato, per evitarne il cosiddetto accumulo.
Se infatti questo equilibrio viene meno e se, quindi, il processo di smaltimento non è più in grado di sopperire all’elevata produzione significa che stiamo sforando il range aerobico.
Perciò, in questo caso, la velocità che staremo sostenendo non è più di B1, bensì sarà più spostata verso altri tipi di andature dove entra in gioco l’acido lattico.
In linea generale, se vogliamo identificare una velocità precisa che possa corrispondere al B1, possiamo dire che è la massima velocità ottenibile per una nuotata continuata di 30 minuti fatta a velocità costante.
Quindi, per allenare appunto la soglia anaerobica, si devono strutturare lavori centrali della durata variabile tra i 20 e i 40 minuti.
Eseguibili anche qui con frazionamenti dai 100 ai 400 metri, per un volume totale di solito compreso tra i 1500 e i 4000 metri.
Chiaramente, a seconda del livello del nuotatore della, anche qua i recuperi sono di solito compresi tra i 10 e i 30 secondi, a seconda della lunghezza del frazionamento.
Esempi di serie di allenamento in B1 possono essere i classici 15/30 x 100m con recupero di 15/20 secondi.
Oppure 10x200m con recupero di 20/25 secondi.
O, ancora, 10x300m con recupero di 30 secondi.
Conclusioni sulla capacità aerobica:
Alla fine, se vogliamo chiuderla in parole povere, in A1 o A2 un nuotatore allenato può ipoteticamente nuotare all’infinito finché “non gli passa la voglia”.
Visto che si parla di ritmo molto blando.
Mentre per quanto riguarda il B1, e quindi la soglia anaerobica, abbiamo capito che la cosa si complica leggermente di più.
Questa velocità è infatti è un po’ l’ago della bilancia.
Ecco, arrivati qui mi piacerebbe chiederti: “Quante volte ti sei ritrovato ad allenarti consapevole di non avere quella base tecnica per riuscire a lavorare al pari degli altri?”.
Oppure: “Quante volte ti sei ritrovato ad arrancare per cercare di terminare sfinito quello che è l’allenamento del giorno?”.
Ti lascio un attimo per pensarci, ma la risposta in realtà io già la so.
Ed è anche questo il motivo per il quale, con tutti i nuotatori e i triatleti che entrano a far parte di Swimprove, preferiamo partire inizialmente con le marce basse.
Lavorare di precisione e, soltanto in un secondo momento, mettere la sesta riuscendo così a sprigionare, per ognuno di loro, il massimo potenziale.
Adesso tocca a te!
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Nel frattempo ti lascio qua di seguito il formato video dell’articolo che hai appena letto così che la comprensione di tale argomento possa essere per te quanto più dinamica ed intuitiva possibile.
